Cómo prevenir la osteoporosis

Todas las personas tenemos la misma habilidad para reducir los riesgos de fracturas y minimizar sus efectos. Aquí te presentamos algunas guías para tener unos huesos más fuertes y saludables.

No cortar el consumo de alcohol completamente

Recientes estudios en Estados Unidos encontraron que el consumo moderado de alcohol es beneficioso para nuestros huesos, la densidad mineral ósea es menor en los hombres que beben más de dos copas de vino por día. Resultados similares se han encontrado también en las mujeres.

En cambio, el exceso de alcohol interfiere con el crecimiento de los huesos y la reconstrucción natural del tejido óseo. Durante la adolescencia, el consumo de alcohol puede reducir la masa ósea máxima, produciendo debilidad en los huesos en la edad adulta. El exceso de alcohol también causa estragos en la producción de hormonas por la reducción de los niveles de testosterona en los hombres y los niveles de estrógeno en las mujeres, los cuales aumentan el riesgo de osteoporosis. Si usted no bebe, no hay necesidad de empezar ahora, pero si lo hace, que sea con moderación.

No cortar el consumo de lácteos

Nuestra mayor fuente de calcio, se encuentra en los productos lácteos (o alternativas de soja fortificadas con calcio) que son muy importantes para la salud ósea: el 99% del calcio de su cuerpo se almacena en los huesos y en los dientes. El 1% restante se encuentra circulando en su organismo, desempeñando un papel importante en la salud del corazón y la coagulación sanguínea.

Si no se provee a nuestro organismo con suficiente calcio, los niveles séricos de calcio se mantendrán a expensas de nuestros huesos. Optimizar el consumo de calcio a temprana edad puede reducir la probabilidad de fracturas óseas y aumentar la masa ósea máxima en adultos en un 5-10%, reduciendo los riesgos de fracturas en más del 50%.

No vivir haciendo dieta

Toda una vida de dieta puede conducir a una ingesta inadecuada de nutrientes importantes, lo que aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis. Un peso corporal saludable se logra a través de una dieta sana y equilibrada, que es lo mejor para la salud de nuestros huesos.

Ejercicios con pesas son beneficiosos para los huesos

El entrenamiento con pesas no sólo da lugar a músculos más fuertes y un aspecto más delgado, sino que también aumenta la fortaleza ósea. Durante el ejercicio, el hueso responde cada vez más fuerte, lo que resulta en aumento de la densidad mineral ósea en adolescentes, mantiene la densidad ósea en los adultos jóvenes.

De acuerdo con una investigación en los EE.UU., hacer ejercicio regularmente, no puede revertir la pérdida ósea avanzada, pero puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis en un 59%. La realización de al menos 30 minutos de ejercicios con pesas, como caminar a paso ligero o correr casi todos los días de la semana, así como dos o tres sesiones semanales de entrenamiento con pesas, ayudará a mantener los huesos fuertes.

Dejar de fumar

Los fumadores tienen una masa ósea significativamente más baja que los no fumadores.

Comprar leche con calcio fortificado

A pesar de que los lácteos son nuestra principal fuente de calcio, la mayoría de nosotros no consigue todo lo que necesita. Tomar leche con calcio extra es una buena manera de aumentar la ingesta de calcio – dos vasos de leche de vaca fortificada con calcio proporcionará la misma cantidad de calcio que tres vasos de leche regular.

Tomar sol

Los rayos UV en la piel son la mejor fuente de vitamina D – una vitamina soluble en grasa que aumenta la absorción de calcio y fósforo en el intestino, manteniendo los niveles de calcio en la sangre, y ayudando a fortalecer el esqueleto. En general, la exposición de un 15% de su cuerpo al sol durante unos 10 minutos al día en verano, y unos 20-30 minutos en el invierno ayudará a asegurar que llegue a su diario de vitamina D y los requisitos necesarios para reducir el riesgo de osteoporosis.

Consumir proteínas

Para tener huesos sanos, asegúrese de incluir proteínas en su dieta, junto con el calcio suficiente.

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One thought on “Cómo prevenir la osteoporosis

  1. esta pagina me interesa ya que creo tener inquietudes respecto a la osteoporosis ..por el momento sufro de dolores, no se si musculares o de huesos pero ya tengo un año asi …me hicieron estudios de la osteoporosis y me dijo el Dr. que lo hizo que estaba a un paso, lo ignoro que tengo que hacer nuevamente, tengo 54 años de edad y mi vida es muy activa ..gracias

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